眠りの質を高める：高齢者からシフトワーカーまでの睡眠リズム調整術

睡眠不足を確認しましょう

十分な睡眠時間を確保することと、深い眠りに入ることが非常に重要です。

睡眠不足をそのままにしておくと、生体リズムが乱れ、睡眠障害の可能性が高まります。早めに解決するために放置せずに取り組みましょう。

自分の睡眠不足を確認し、解消するための方法をご紹介します。

■睡眠時間の確保
2〜3週間、毎晩8.5時間の睡眠時間を確保してください。睡眠専門医を受診する前に、自分自身で睡眠時間を確認することが大切です。

睡眠時間を確保する際は、睡眠覚醒リズムにも注意してください。

週末に遅くまで起きていたり、平日より長く眠ったりすると、平日に眠気を感じることがあります。週末も平日も同じリズムで睡眠をとるように心がけましょう。

■睡眠日誌をつける
睡眠日誌は、自分の睡眠を正確に記録するためのツールです。客観的に記録することで、自分の睡眠状態を正確に把握し、具体的な症状を把握することができます。また、睡眠覚醒リズムをチェックすることもできます。

夜勤、シフト勤務、時差ぼけなど、生活パターンが大きく変わると、睡眠機能が低下し、眠る機会が減少することがあります。

このような場合に生活を改善する方法をご紹介します。

ハードな交代勤務
日本では多くの人が何らかの交代勤務をしています。夜勤明けに疲れているのになかなか眠れない経験をしたことがあるかもしれません。

確かに、起きている時間が長くなると眠りやすくなるというのは一般的な認識ですが、実は睡眠の質を左右する要素はもう一つあります。それは体内のリズムです。

このリズムに合わせていないと、簡単に眠りにつくことが難しくなります。

例えば、夜勤を行う看護師は、日勤のみの看護師よりも心臓疾患にかかりやすいという報告があります。

これは、夜勤によって生活リズムが乱れ、健康に悪影響を及ぼす可能性があるためだと考えられます。

睡眠リズムを整えることは、健康な生活を送るうえで重要な要素です。

睡眠リズムを整えるためには、「光」を上手に活用することが重要です。

人間の体内時計は約25時間でリズムを作りますが、1日は24時間であるため、このズレを修正するには光を利用する必要があります。

明るい光を浴びることで体内リズムが整い、逆に夜に光を浴びると乱れます。夕方に運動をすることや、入浴を上手に行うことで良い睡眠につなげることができます。

交代勤務を行う人は、特に睡眠に気を配り、自分に合った生活リズムを作る工夫が必要です。もし症状が改善しない場合は、専門の医師に相談して適切な治療を受けてください。

また、高齢者は若い人に比べて眠りにくくなる傾向があります。

生活習慣を見直し、睡眠の質を改善するための方法を取り入れることが重要です。

高齢者の不眠の主な原因は、加齢に伴う生体リズムの変化です。年を取ると生理機能が徐々に低下し、必要な睡眠時間が短くなる傾向があります。そのため、睡眠自体が浅くなり、昼寝も増えることがあります。

さらに、加齢に伴いトイレが近くなるため、夜中に何度も目が覚めることが多くなります。

また、足腰の弱りや痛みが出やすくなることもあります。これによって外出が減り、運動量が少なくなり、不眠の傾向が強まることがあります。

加齢とともにお薬を服用することが多くなる場合もありますが、そのお薬には睡眠を妨げる成分が含まれていることがあります。この場合は、医師に相談して適切な対処を行う必要があります。

不眠を改善するためには、昼と夜のメリハリをつけることが重要です。昼間は外に出て日光を浴び、日中の活動量を増やすことで、自然と眠りが深くなるようになります。

昼寝は20～30分である程度を抑え、夜の睡眠に影響を与えないようにしましょう。

また、夕食後はすぐに床に就かず、リラックスした時間を過ごしてから就寝することも大切です。床に入っても眠れない場合は、一度起きてリラックスする時間を取ることも効果的です。