40代の方が今すぐやめるべきNGな睡眠習慣と、念頭に置くべき睡眠時間の目安

休息の質を高めるために

年齢と共に体力や回復力、そして睡眠力も低下するため、徹夜や夜更かしは辛くなってしまいます。

20代や30代の頃は徹夜や夜更かしをしても大丈夫だったかもしれませんが、年齢を重ねるにつれてその負担は増える傾向があります。

これは体力や回復力が落ちていくという自然な現象でもあります。

本来であれば睡眠時間を削ることは健康にとってもよくありませんが、無理が利かない状態になってしまうのです。

体力や回復力だけでなく、睡眠力も年齢と共に低下してしまうことがあります。

深い眠りをとりにくくなる傾向があるため、睡眠の質が悪くなってしまうことも珍しくありません。

睡眠の質が低くなると成長ホルモンの分泌が減り、心身の回復が遅れる可能性もあります。また、年齢を重ねると早寝早起きの傾向が増え、夜遅くまで起きていることが難しくなることも多いです。

その代わりに、早起きが得意になることが多いようです。

睡眠不足は死亡率が1.6倍にもなると言われており、肥満や生活習慣病、そしてがんのリスクも高まる可能性があります。

長期的な睡眠不足は肥満や高血圧、脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病に罹りやすくなることが分かっています。

若い頃から十分な睡眠を取れていなかった方は特に注意が必要です。

睡眠不足と肥満の関係に疑問を持たれるかもしれませんが、まずは単純に、睡眠時間が短くなると起きている時間が長くなり、空腹を感じることが増え、食事の量が増える可能性があります。

さらに、睡眠不足が続くと脳が危機的な状況だと認識し、摂取カロリーを脂肪細胞に蓄えようとするため、体重が増える可能性も高まります。

一方で、睡眠不足によって体がだるくなると運動量が減り、消費カロリーも減少します。摂取カロリーが増え、消費カロリーが減ることで結果的に肥満につながってしまうのです。

一般的に、人は睡眠中に血圧がわずかに低くなります。そして、朝起きて一日の活動に準備をするため、血圧は上昇します。しかし、睡眠の質が悪い場合、血圧は睡眠中に下がらず、起床後に上昇することがあります。このような場合、通常よりも高血圧となります。徹夜をすると、血圧は約10mmHg上昇するとされています。

アメリカなどの研究によると、睡眠の状態が悪いと乳がん、前立腺がん、大腸がんの発生リスクが増加することがわかっています。

メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンは、一部で性ホルモンの働きもあります。したがって、睡眠が不規則であったり、睡眠時間が短いとメラトニンの分泌量やパターンが変化し、性ホルモンと関連が深い乳がんや前立腺がんの発生リスクが増加すると考えられています。

また、睡眠時間と死亡率にも関連があります。

日本の研究によると、睡眠時間が4時間半未満の人は、睡眠時間が7時間の人と比べて、男性で死亡率が1.62倍、女性で1.60倍も高くなることが明らかになっています。

そして、人生100年時代ともいわれる現代において、まずは自分の人生の目標を明確に定めましょう。具体的なキャリアの夢を持つ人もいれば、健康で元気に長生きしたいと思う人もいるでしょう。

いずれにしても、長期的な目標を達成するためには、十分な睡眠時間を確保することが非常に重要です。さらに、年齢とともに睡眠力は低下するため、若い頃以上に、良質な睡眠を得るためには生活習慣を見直し、寝室の環境整備にも気を配る必要があります。

今からでも始められる睡眠の質改善方法として、まずはスマートフォンを早めにオフにすることをおすすめします。

徹夜や夜更かしといった夜型の生活習慣は、一度に完全に改めることは難しいかもしれません。

しかし、自分にできることから少しずつ生活習慣を整えていくことは可能です。

就寝前にスマホや他の電子メディアを見ることで、寝つきや睡眠の質が低下する傾向があると言われています。

まずは今夜から就寝30分前以降はスマホやPCを見ないように努めてみてください。そうすることで、通常よりも深い眠りを体験し、すっきりと目覚めることができるはずです。

可能なことから始めて、生活リズムと睡眠環境を整えましょう。睡眠不足はダイエットの敵とされています。

睡眠不足と肥満の関連性について、「寝不足は太る」という言葉は本当なのでしょうか。

美肌のためにも、そしてダイエットのためにも、質の良い睡眠をとることは非常に重要です。

海外の研究によれば、睡眠時間が7〜8時間の人ほど肥満率が低く、睡眠時間が短い人や長い人ほど肥満率が高くなる傾向があります。

例えば、5時間しか眠らない人の肥満率は50%増加し、4時間以下の睡眠時間では73%も増加してしまうのです。

日本人の健康診断データの分析でも、同様の結果が得られました。約2万人の日本の男性の平均睡眠時間と肥満リスクを調査した結果、睡眠時間が5時間未満の人ほど肥満になりやすいことがわかりました。

では、なぜ睡眠時間が短いと肥満リスクが高まるのでしょうか?

それは、脂肪細胞が分泌する「レプチン」と、胃で作られる「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。

レプチンは食欲を抑える効果のあるホルモンであり、グレリンは食欲を増進させるホルモンです。

睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減少し、空腹ホルモンのグレリンが増加してしまいます。

5時間しか眠らない人は、8時間眠る人と比べて、レプチンが16%減少し、グレリンが15%増加しているとされています。

つまり、短い睡眠時間の人は食欲が増加し、太りやすい体質となってしまっているのです。加えて、グレリンが増えると高脂肪食や高カロリー食に対する好みが高まる傾向もあります。

睡眠不足の際に、ケーキやこってりしたラーメンなどの食べ物が欲しくなる理由は、睡眠不足が食欲に影響を与えるためです。

睡眠不足は、ダイエットにおいて大敵とされていますが、逆に十分な睡眠をとれば体重の管理がうまくいくことが分かっています。睡眠時間を削った実験の後、2日間連続で10時間睡眠をとると、食欲に関わるホルモンが正常値に戻りました。

また、空腹感と食欲の強さを示す数値も約25%も減少しました。このように睡眠不足だと食欲が増し、食事の量や回数も増えてしまい、結果的に余分な脂肪を蓄積してしまうのです。

睡眠中には、座布団2枚分の厚みのものを使って、足を心臓よりも高い位置に置くことで、朝スッキリと目覚めることができます。ダイエットを考える際には、年齢と共に基礎代謝が低下していることを考慮する必要があります。食事量が若い頃と同じであれば、太りやすくなっている可能性があります。

睡眠の質を向上させるための食事のコツを紹介します。

まず、深夜のスイーツは確実に体脂肪に変わるので避けましょう。また、良い睡眠をとるための生活習慣のうち、特に食事に関して次のポイントに注意しましょう。

1. 夕食は就寝予定時刻の3時間前までに済ませるようにしましょう。

胃腸には腹時計と呼ばれる体内時計があり、お腹が膨れると眠くなります。しかし、ぐっすり眠るためには胃腸の動きが落ち着くことが必要です。

2. 夕食を2回に分ける方法もあります。

夜ご飯から寝るまでの時間が取れない場合は、夕方におにぎりなど手軽に摂れるものを食べておき、帰宅後に2度目の夕食を摂りましょう。ただし、2度の食事で夕食1回分としてカロリーオーバーにならないよう注意しましょう。

3. 空腹感を感じたら、少量の軽い食事を取ることもあります。

眠る前に本当に食べたいのか考えるため、5分間ほど待つと良いでしょう。気を紛らすために軽い運動や読書、友人との電話なども試してみましょう。お茶や水を飲んだり、低カロリーの野菜などを摂ることもおすすめです。それでも満腹感が得られない場合は、少量の炭水化物を摂ることも考えましょう。

4. 朝食をきちんと摂ることは、良い睡眠のための第一歩です。

朝食をとることで、腹時計が正常に動き出し、体内時計もリセットされます。乳製品やバナナに含まれるトリプトファンは、覚醒作用を持つセロトニンの材料となるので、朝食に取り入れると良いでしょう。

さらにお話しすると、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変化するのです。

つまり、夜になるとセロトニンの働きが終わり、メラトニンが眠気を誘う役割を果たします。昼間の眠気に負けずに、昼寝をせずに頑張ることが重要です。

なぜなら、昼寝をたくさんしてしまうと夜の眠りに支障が出る可能性があるからです。

なお、カフェインはコーヒーやお茶だけでなく、チョコレートにも含まれています。

したがって、昼間の眠気対策としてチョコレートをおやつとして摂取すると、眠気を抑える効果が期待できます。

特に友達と一緒に食べると、それぞれがおしゃべりをすることで覚醒効果が増し、さらに効果的と言えます。

ただし、チョコレートは高カロリー食品でもありますので、摂り過ぎには注意しましょう。

実は、睡眠の量と質は肥満と深い関係があることが分かっています。ですので、良質な睡眠を得ることは、ダイエットだけでなく、メタボリック症候群の予防にも非常に重要な要素です。

少しの工夫でぐっすり眠ることができるようになりますので、試す価値があると思います。少しずつできる範囲で取り組んでみてください。

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