睡眠時間と寿命に関して興味ありませんか？
1980年代に行われたアメリカの調査では、100万人以上を対象にして睡眠時間と寿命の関連性が明らかになりました。
予想外の結果として、1日に6.5〜7.5時間の睡眠を取っている人が最も低い死亡率を示しており、それ以上またはそれ以下の睡眠時間の人々は寿命が短くなる傾向がありました。特に、7.5〜8.5時間以上睡眠している人々は、6.5〜7.5時間睡眠している人々と比べて死亡率が20％も上昇していました。
この研究を行ったカリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリッペ博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせて何でも食べると健康を害するように、眠たいからといって長時間寝続けることも体にとってよくありません」と述べています。
同様の結果が日本でも報告されており、名古屋大学の玉腰暁子先生が40〜79歳の男女約10万人を10年間にわたって追跡調査しました。
結果は男性と女性がともに睡眠時間が7時間の人々が最も低い死亡率を示していました。また、睡眠時間が7時間未満または7時間より長い人々も死亡率が高くなる傾向が示されました。
睡眠時間が長い人々の寿命が短くなる原因はまだ明確ではありませんが、健康上の問題が関与している可能性が指摘されています。
なお、私たちの生活は体内時計の影響を受けているため、特に深い睡眠は寝ついてから早い時間帯に多く現れます。一方、浅い睡眠は深夜から朝にかけて増えます。また、日の出以降は太陽光や外界の刺激により深い睡眠には入りにくくなります。
以上が、「睡眠時間と寿命の関係」というテーマに関連する情報でした。睡眠時間の適切な長さについて考える上で参考になるでしょう。
睡眠の質が悪くなり、貴重な時間が無駄になりますというのは、浅い睡眠を長期間続けるということです。
日中の時間を有効に使うためにも、ダラダラと眠っていることは逆効果です。
夜の睡眠の深さと日中の覚醒の程度は互いに影響し合っています。
グッスリと深く眠れば、目覚めがスッキリし、起床後の覚醒度も高く保たれます。逆に、浅い眠りを長く続けると、目覚めた後も覚醒度が上がらず、眠気に襲われやすくなります。
休日に睡眠不足を取り戻すために、何時間も布団にいたまま起きないことは、起きてからも体がだるくなり、居眠りしやすくなる原因です。
朝型の人と夜型の人では違いがありますが、基本的に人間は日中の作業効率や意欲、集中力が高く、太陽が沈むと脳の働きが低下します。
目覚めた後も有効に時間を使うために、休日でも平日の起床時刻の2時間以内に起きて、新しい1日を始めましょう。
理想的な睡眠時間と同様に、睡眠の質にも意識を向けましょう。
深い眠りをしてスッキリと目覚めてください！睡眠時間が長すぎると寿命が短くなるのと同様に、睡眠時間が短すぎても長生きできません。
健康で長生きするためには、必要な時間だけ質の良い睡眠を取る必要があります。
自分に必要な睡眠時間を知るには、寝つきと目覚めが良く、起きてからも活発に過ごせた日の睡眠時間を何回か記録してみると良いです。
平日と休日では緊張度が異なるため、これらを分けて記録することも有効です。眠る時間が決まったら、深い眠りでスッキリと目覚める準備をしましょう。
また、眠る前にすることとしては、まず寝室の環境を整えることが重要です。室温は16〜28℃、湿度は50〜60％に設定します。
部屋は暗くするようにしますが、不安な人はフットライトをつけておくこともおすすめです。静かに眠るためには、厚手のカーテンや二重窓、静音家電が役立ちます。
布団に入ってから、次の朝に起きる時間を強く意識します。これを『自己覚醒法』と言いますが、深層心理に働きかけて予定の時間に目覚めやすくなる効果があります。
例えば、6時に起きる予定ならば、枕を6回叩くという方法も効果的です。また、翌日が充実した楽しい1日になるように、イメージすることも重要です。仕事が順調に進む、思いがけない出会いがあるなど、ワクワクすることを想像してみてください。
朝の時間にすることとして、目覚まし時計が鳴ったら1回で起きることを目標にしましょう。
スヌーズ機能を使ったり、たくさんの目覚まし時計をかけたりすることは睡眠の質を悪化させる原因になります。布団の中でぐずぐずしていると、大切な時間を無駄にしてしまうことになりますので、危機感を持ってください。
目を開けたらすぐに掛け布団を跳ね飛ばすと、寒さで目が覚めます。西郷隆盛さんもこの方法を用いていた、薩摩式の目覚まし法です。そして、部屋の明かりをつけ、カーテンを開けて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。
眠気に対処する方法として、起き出したら冷水で顔を洗うと眠気が減ります。
カフェインを含むコーヒーや紅茶は、脳の催眠物質の働きをブロックする効果があります。
朝食を少しでも摂るようにしましょう。胃や腸にある第2の体内時計である『腹時計』が始動します。エネルギー源であるブドウ糖が補給されると、脳の働きが活発になってきます。
眠気が強くなって辛いと感じる場合は、仮眠を取るようにしましょう。
午前中から午後3時までの仮眠は、睡眠不足を解消するのに役立ちます。イスに座った状態で横になり、10〜30分ほど眠ると眠気が軽減され、覚醒度が高まります。
睡眠の質を向上させたい人のための生活習慣のチェックリストも用意しました。
睡眠と覚醒は生活習慣や生活リズムの基盤となるものであり、改善するためには食事や運動などの生活習慣を見直す必要があります。
朝はしっかりと眠り、日中は活力にあふれた活動ができるようにしましょう。
昼と夜、さらに覚醒と睡眠のリズムが正しく保たれていると、心と体のリズムが整い、健康的な生活を送ることができます。
一方で、生活習慣が乱れ、睡眠と覚醒のリズムがばらばらな状態になると、風邪などの病気にかかりやすくなってしまいます。
一般の方に睡眠についての知識を広めるために作成された「睡眠検定ハンドブック」（全日本病院出版会）には、睡眠の質を向上させる生活習慣のチェックリストが掲載されています。
以下ではその項目について解説を加えながら紹介します。
睡眠についての知識をさらに深めたいと思う方は、睡眠検定に挑戦してみることをおすすめします。詳細については、睡眠健康大学のウェブサイトをご覧ください。
体内時計を調整するために
以下は「睡眠検定ハンドブック」のハンドブックのチェックリストを参考にしています。
私たちの体のほとんどの細胞には、体内時計が存在します。人間の体内時計は24時間よりわずかに長いので、毎日そのリセットを行い、外界の24時間に合わせる必要があります。
それを実現するためには、規則正しい生活を送ることや適切な光を浴びることが重要です。以下の5つの項目は、体内時計を整え、生体リズムを正常化する習慣です。自身の状況を確認してみましょう。
・毎日、ほぼ同じ時間に起床する
・朝食は、しっかり噛みながらゆっくりと摂る
・午前中に太陽の光をしっかり浴びる
・8時間の睡眠にこだわらず、自分に合った睡眠時間を一定に保つ
・睡眠時間が不規則にならないようにする
良質な睡眠を得るためには、しっかり目を覚まさなければなりません。
睡眠と覚醒は、振り子のような関係にあります。
明るい時間帯に適切に目を覚ましていると、夜にはぐっすりと眠ることができます。しかし、昼間の覚醒度が低いと、夜に眠りにつくことが難しくなったり、睡眠の品質が低下したりすることがあります。
例えば、休日に遅くまで二度寝を続けると、目を覚ました後もなかなか眠気が取れない状態になります。
もし、より詳細な知識を得たいと思われる方は、睡眠検定にチャレンジしてみるのも良いでしょう。詳細については、睡眠健康大学のウェブサイトをご覧ください。
日中にシッカリ目覚めておくためには、太陽の光を浴びて、活動的に過ごすことが大切です」というのは、朝起きてすぐに体を動かし、できるだけ外に出て太陽の光を浴びることが良いということです。
日中は人と会って交流したり、たくさん歩いたり、趣味に没頭したりすることが大切です。
そして、昼寝を15～20分（55歳以上では30分以内）取ることも効果的です。夕方には軽い運動や散歩をして、居眠りをしないように心がけましょう。
「夜になったら、少しずつ眠る準備をしましょう」と書かれていますが、自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は日中に活発に働きますが、眠る前には交感神経を抑えて副交感神経を優位にする必要があります。そのためには、夜になったら刺激物の摂取を控えましょう。
また、ぬるめのお風呂に入ると心身がリラックスし、眠る準備が進みます。ただし、寝床でスマートフォンや携帯電話を使用すると睡眠の質が悪くなるので注意が必要です。
「次にあげる5項目が、就寝前のリラックスと睡眠への脳の準備をする生活習慣です」というのは、以下の10項目を守ることで快適な睡眠環境を整えることができます。
- コーヒーや緑茶などの摂取は夕方以降控えましょう
- 寝床に入る1時間前からタバコは吸わず、部屋の明かりを落としてリラックスした状態にしておきましょう
- ぬるめのお風呂にゆっくりつかったり、寝床でテレビを見たり仕事をしたりすることは避けて、寝室を静かで適温に保つことが重要です
- 寝る前にリラックス体操（腹式呼吸）を行い、お酒や悩み事を避けましょう。
- 眠たくなった時には寝床に入るようにしましょう。
以上、生活習慣チェックリストを、「睡眠検定ハンドブック」からご紹介しました。
もし、既に行っていることがあるなら、それを今後も継続することをおすすめします。
また、これまで試したことがなくても、挑戦してみることができる項目があれば、ぜひ今日から始めてみましょう。たった1カ月続けるだけでも、きっと睡眠の質が改善されることを実感できるはずです。
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