良質の睡眠を手に入れてすっきり目覚めたい
良質な睡眠をとるために、就寝前に温活をすると効果的です。
温活をすることで、リラックスした状態に移行できます。温活の最初の一歩は、夜に入浴することです。私は寝る２時間前に入浴するようにしています。
疲れた日でも、お風呂に入ると疲れが和らぎます。お風呂から上がった後は、温感クリームを使い、足をしっかりマッサージします。
マッサージをするだけでなく、そのプロセス自体がとてもリラックスできます。生姜シロップを飲みながら、足をマッサージする時間は、至福のひとときです。
温感マッサージと共に、体の内側からも温めるために生姜シロップを摂取しています。
その後、ゆっくりと過ごしながら入浴後２時間経った時に眠るようにしています。ベッドに入ると、体がポカポカしているので、すぐに眠りにつけます。
眠ってから３時間は、成長ホルモンが活発に分泌されるため、美容にも効果的です。
朝目覚めた時にスッキリしない、昼間眠たいと感じる場合、十分な睡眠ができていない可能性があります。次のポイントを参考に、良質な睡眠を手に入れてみませんか。
1. 体内時計のリズムを整える
– 毎日規則的な時間に起きて、朝の光を浴びて体内時計をリセットします。
– 休日でも平日と同じ時間に起きるように心掛けます。
– 夜遅くのスマートフォンやパソコンの使用は避け、寝る前の90分前までには控えるようにします。
2. 定期的な運動習慣を身に付ける
– 負担が少なく、継続しやすい有酸素運動（ウォーキングやランニング）がおすすめです。
※激しい運動は睡眠を妨げることがあります。
3. 昼寝は15～20分程度にする
– 夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼすため、控えるようにします。
– 目覚めをスッキリさせるために、昼寝の前にカフェイン飲料を摂取するのも良いです。
4. 効果的な入浴を行う
– 就寝の2～3時間前に、40度以下のお湯にゆったりと20～30分入ると良いです。
（42度程度の熱めのお湯であれば、5分程度が目安です）
5. 就寝前のカフェイン・アルコールを避ける
– コーヒーや緑茶、チョコレートなど、カフェインを含む飲食物を避けます。
– 敏感な人は、就寝の5～6時間前から控えることがおすすめです。
– アルコールは適量で、休肝日を取り、寝る前の飲酒は避けます。
6. 快適な睡眠環境を整える
– 寝具は吸湿性と放湿性に優れ、保温性の高いものを使います。
– 室温は夏は25～28度、冬は18～22度、湿度は50～60％が理想的です。
– 自分に合ったサイズの枕を使用します。
7. 寝床は睡眠専用の場所にする
– 布団やベッドでは食事や仕事、勉強をしないようにし、睡眠モードに切り替える工夫をします。
夜寝る前にはリラックスすることが重要です。
入浴したり、好きな音楽を聴いたりするなど、自分に合った方法でリラックスしましょう。
風呂に入ることや眠れない時に無理に寝ようとすると、かえって目が覚めてしまいます。その場合は、眠くなってから寝床に入るようにしましょう。そして、起きたら朝日を浴びましょう。
人の体内時計は24時間よりも長い周期を持っているため、毎日体内時計を早める必要があります。朝の光は体内時計を早める効果がありますので、起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。
逆に就寝前に強い光を浴びてしまうと目が覚めてしまいます。特に、布団の中でスマートフォンを操作すると眠りを妨げるので、寝る前や布団の中での操作は避けましょう。
運動を習慣づけることは、入眠を促進し、夜中に目が覚めるのを防ぐ助けとなります。
ただし、就寝直前に激しい運動をすると逆に入眠を妨げることがあるので、注意が必要です。睡眠の3時間前くらいに軽い有酸素運動（散歩や軽いランニングなど）を行うと効果的です。
睡眠前の飲酒は一時的には入眠を促進しますが、眠りが浅くなってしまい、質の良い睡眠を得ることができなくなります。
コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるカフェインは目を覚ます効果があります。
また、利尿作用もあるため、夜中にトイレに起きる原因にもなります。
コーヒーのカフェインの効果は3時間から5時間くらい続くと言われていますので、夕食以降にカフェインを含む飲み物を摂取するのは控えましょう。
特に働く世代の方は、仕事や通勤の都合で十分な睡眠時間を確保するのが難しいこともあります。そのような場合は、30分以内の仮眠をとることで作業効率を上げることができます。
ただし、睡眠不足を放置することは作業の効率を低下させるばかりでなく、重大な事故の原因ともなることに留意しなければなりません。
短時間の仮眠（30分以内）は、眠気による作業効率の低下を改善する上で効果的です。
ただし、30分以上眠ってしまうと深い眠りに入り、目覚めが悪くなり逆効果となることがあるため、仮眠は30分以内に行いましょう。適切な睡眠時間とは、朝起きた時にすっきりと目覚め、起きている間に眠気を感じずに積極的に活動できることを指します。
ただし、適切な睡眠時間には個人差があり、年齢や季節によっても変化する場合があります。日中眠くならないように睡眠を心掛けましょう。
「良質な睡眠」に導くための生活のアドバイス
光をコントロールして、快い眠りに導く生活を送ることは非常に重要です。そこで、体内リズムを整えるための効果的な快眠プログラムをご紹介します。
朝起きたら、まずはカーテンを開けて外の朝日を浴びましょう。曇りの日でも、屋外は室内よりも10倍以上明るい（約5000ルクス）ため、体内時計をリセットするのに十分な明るさがあります。
快眠プログラムのスケジュールは以下の通りです。
午前6時
目が覚めたらすぐに外の朝日を浴びましょう。光によって脳内の体内時計がリセットされます。
午前6時半
朝食を摂りましょう。朝食を取ることで、体の様々な臓器にも朝が来たことを知らせることができます。特にたんぱく質が多い朝食を摂ることは、体内リズムを整える効果があると研究で報告されています。
午後12時半
眠くなったら、ちょっと昼寝をしましょう。午後の早い時間帯に眠くなるのは体内リズムの正常なサインです。ただし、昼寝の時間は30分以内に収めるようにしましょう。
午後6時半
定期的な軽い運動を行いましょう。定期的な運動習慣がある人は、睡眠の問題が少ないと言われています。ただし、寝る直前の激しい運動は控えるようにし、自分に合ったリラックス法で心身を休ませましょう。音楽を聴く、肌のケアをする、アロマを使用するなど、自分の好きな方法でリラックスしましょう。
午後9時半
スマートフォンやパソコンなどのデバイスは早めにOFFにしましょう。これらのデバイスから出るブルーライトは目覚ましの効果がありますので、夜は控えめに使用しましょう。また、寝る前にアルコールやカフェインを摂取するのは避けましょう。寝酒は初めは眠りを深くするかもしれませんが、途中で目が覚めやすい傾向があります。タバコやカフェインも目覚ましの効果があるため、寝る直前に摂取するのは控えましょう。
午後11時
部屋の照明は暗くし、夜更かしは避けましょう。明るすぎる照明はメラトニンの分泌を妨げるため、できるだけ暗くしておくと良いです。夜更かしは体の細胞を修復する成長ホルモンの分泌を妨げる光の刺激となるため、避けましょう。
以上のように、体内時計の主時計をリセットしたら、朝食の刺激によってさまざまな臓器に存在する末梢時計もリセットしましょう。朝食には強力なリセット効果があることが科学的に証明されています。
朝食をとらない人や不規則な睡眠・覚醒リズムを持つ人が多いということは、朝食の重要性が物語られています。実際に、朝食を抜くことと不規則な睡眠・覚醒リズムは相関関係があります。
昼寝は30分以内にとどめましょう。私たちの体内時計によって、昼間は活発になる周期がありますが、細かく見ると昼過ぎに眠気がやってきます。もし昼過ぎに眠気を感じる場合は、我慢せずに昼寝をすることが望ましいです。実際に、昼寝をするとその後の活力がアップする効果があります。
ただし、長時間昼寝をすると目覚めが悪くなることがありますので、30分以内の昼寝が理想的です。また、寝る前に一度体温を上げることも役立ちます。
日本人を対象としたある研究では、週に5日以上かつ30分以上歩くか、週に5回以上習慣的に運動をする人は、寝つきが悪いや夜中に目が覚めるといった症状が少なかったという結果が出ています。
睡眠と覚醒のリズムと体温は相関関係があり、深い睡眠を得るためには、体の中心部や深層の体温を下げる必要があります。
運動によって一時的に体温を上げておくと、就寝時の体温との差が大きくなり、眠りに入りやすくなるのです。ただし、激しい運動は逆に睡眠を妨げる場合もあるため、避けるべきです。
入浴も体温を上げる効果があります。温度が高すぎないお湯に入ると、深い睡眠を得ることができます。
夜間は体を興奮させないようにしましょう。
スムーズな入眠のためにはリラックスタイムが重要です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、リラックスできる方法は個人によって異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切だと述べています。
ただし、寝る直前にはいくつかのことを避けるべきです。例えば、スマートフォンやパソコンの画面を見ることは控えた方が良いです。これらの画面に使われる照明「LED」は、脳に朝の訪れを知らせる光「ブルーライト」を多く発しています。
ブルーライトは体内時計に影響を与え、メラトニンの分泌を妨げる可能性があります。また、アルコールや喫煙、カフェインの摂取も好ましくありません。
実際には、寝る前にお酒を飲むと眠りに入りやすくなることを経験したことがある人も多いかと思いますが、その効果は3日続けると減少してしまうようです。
喫煙者は非喫煙者よりも深い眠りが少ないという報告があり、その原因はタバコに含まれるニコチンがある程度の覚醒作用を持っているからです。
また、カフェインの覚醒効果はよく知られていますが、最近の研究では、カフェインとブルーライトの刺激が組み合わさると、メラトニンの分泌が遅くなるという作用が見られます。そのため、寝る前の明るい光とカフェインは避けるべきです。
夜更かしは避け、起床時刻は一定にしましょう。
夜間は部屋の照明を早めに暗くすることも大切です。照度の低い黄色い照明はメラトニンの分泌に影響を与えにくいことも分かっています。
また、夜更かしは体中の細胞を修復する「成長ホルモン」の分泌を妨げます。ですから、不必要な夜更かしは避けた方が良いでしょう。そして、毎朝同じ時刻に起きるようにしましょう。睡眠・起床のリズムを乱さないように、休日も平日とほぼ同じ時刻に起きるのが理想的です。
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