目覚めに朝日を！良質な睡眠を手に入れよう～こうやれば目覚めが良くなる～

睡眠と光の関係

睡眠は私たちの健康や生活に欠かせないものですが、その質や量はさまざまな要因に影響されます。

その中でも、光は睡眠と覚醒のリズムを調整する重要な役割を果たしています。

では、どのように光が睡眠に影響するのでしょうか？今回は、睡眠と光の関係について、以下の3つのポイントに分けて解説します。

• 光は体内時計をリセットする
• 光はメラトニンの分泌に影響する
• 光との付き合い方で睡眠の質が変わる

光は体内時計をリセットする

私たちは約24時間周期の体内時計を持っています。この体内時計は、日中に活動し、夜に休息するというサイクルを維持するために必要です。

しかし、この体内時計は個人差や環境の影響でずれやすく、そのずれを修正するためには、光の刺激が必要です。

光は目から入って脳に届き、視交叉上核という部分にある体内時計の中枢を刺激します。この刺激によって、体内時計は外部の時間に合わせてリセットされます。

特に、朝の強い光は体内時計をリセットする効果が高く、起床後3時間以内に2500ルクス以上の光を浴びることが望ましいと言われています。

逆に、夜に強い光を浴びると、体内時計は混乱してしまいます。夜になっても明るいと、脳はまだ日中だと認識し、睡眠モードに入りにくくなります。その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。

光はメラトニンの分泌に影響する

ラトニンは、睡眠物質として知られるホルモンです。

メラトニンは、夜になると分泌が増え、眠気を誘発します。メラトニンの分泌量は、光の影響を受けます。

日中に光を浴びると、セロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは、気分を安定させたり、食欲を調節したりする働きがありますが、メラトニンの原料でもあります。つまり、日中に光を浴びることで、夜に分泌されるメラトニンの量が増えるということです。

一方、夜に光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。

特に、ブルーライトと呼ばれる波長の短い光は、メラトニンの分泌を妨げる効果が強いと言われています 。

ブルーライトは、太陽光やLED照明、パソコンやスマホなどのディスプレイから出ています。夜にこれらの光を浴びると、メラトニンの分泌が減り、眠りに入りにくくなります。

光との付き合い方で睡眠の質が変わる

以上のことから、光との付き合い方で睡眠の質が変わることがわかります。

睡眠の質を高めるためには、以下のような光との付き合い方がおすすめです。

• 朝は早起きして、日光を浴びる。窓を開けたり、外に出たりすると効果的です。
• 日中もなるべく明るい環境で過ごす。昼休みに外に出たり、窓際に座ったりすると良いです。
• 夕方から夜にかけては、暗くして徐々に眠りに向かう。暖色系の照明や間接照明を使ったり、ブルーライトカットのメガネやフィルターを使ったりすると良いです。
• 寝る前には、パソコンやスマホなどのディスプレイを見ない。できれば、寝る1時間前には電子機器を使わないようにしましょう。

快適な目覚めを迎えるためには、明るい光を浴びることが大切です。

朝起きたら最初にカーテンを開けて日光を浴びましょう。これにより、含まれるブルーライトが覚醒を促し、メラトニンの働きを抑制してくれます。ただし、太陽光を直接見ることは目に悪影響を及ぼす可能性があるので、直接目に光を当てなくても十分な効果が得られます。

2500ルクス以上の明るい光を浴びると、体内時計が朝だと感知し、目覚める準備が整います。目を閉じたままでも、目は光を感知し、身体は目覚める準備をします。

徐々に明るくなる寝室環境で寝起きする方が、完全な遮光よりもスムーズに目覚めることができるのです。

体内時計が朝を感知するのは、起床後約3時間までに浴びる明るい光です。

昼間は日光を積極的に浴びるように心がけましょう。仕事中は室内にいることが多くなりがちですが、できるだけ日光を浴びるような環境を作ることが大切です。

昼間に日光を浴びると、ホルモンの一つであるセロトニンが分泌されます。

このセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるため、昼間にたくさん日光を浴びることで、睡眠リズムを整える効果が期待できます。

まとめ

睡眠と光の関係について、3つのポイントに分けて解説しました。光は体内時計をリセットし、メラトニンの分泌に影響することで、睡眠と覚醒のリズムを調整します。睡眠の質を高めるためには、朝と日中は光を浴び、夜は光を避けることが大切です。光との付き合い方を見直して、快適な睡眠を手に入れましょう。

休日の朝も、平日との違いはあまりありません。

起きる時刻は体内時計のリセットに効果的です。寝る前には、寝室を暖色系の間接照明にしましょう。また、寝室以外でも強い光を浴びないように気をつけてください。

コンビニ、パソコン、スマホなどの光は脳を活性化させてしまいますので、注意が必要です。就寝時には、突然真っ暗にするのではなく、オフタイマーなどを使って徐々に暗くすることが重要です。就寝時の照度は、月明かりの明るさをイメージして、0.3ルクス程度になるようにしましょう。トイレなどで起きるときも、強い光を浴びないように気をつけてください。

目覚めるときには、曇りの自然光のような明るさが理想です。遮光カーテンではなく、朝とともに自然に明るくなる生地を選ぶと良いでしょう。

自分に合ったアイテムを活用して、ブルーライトの影響をできるだけ抑えるように工夫してみましょう。

寝る前に使用する照明は、LEDライトのような白色光ではなく、波長が長く影響が少ない暖色系の赤みがかった照明に切り替えることがおすすめです。

ブルーライトは波長が短くエネルギーが強いため、睡眠に悪影響を及ぼすことがありますが、暖色系の光は波長が長いために睡眠リズムへの影響を最小限に抑えることができます。

また、天井から直接照らすのではなく、間接照明を使用することで、刺激を抑え、より眠りやすい環境を作ることができます。