眠れない人が寝室で行っている悪い習慣についてお伝えします。
新型コロナウイルスの流行により、約60％の人々が睡眠の質の低下を実感していることが調査でわかりました。
質の良い眠りが得られるような寝室の環境づくりについてお話します。
睡眠に悩んでいる人々は、浅い眠りや夜中に何度も目が覚めること、眠っていても疲れが取れないことなどを具体的な悩みとして挙げています。
それらの原因としては、不安やストレスで頭の中がいつも考え事でいっぱいになることや、生活リズムの乱れが挙げられています。
コロナ禍による不安感や働き方の変化、外出を控える生活など、これまでとは違う状況にストレスを感じている人々は多いです。
良質な睡眠を得て、スッキリと目覚めるためには、ストレスの軽減や適度な運動などが必要ですが、睡眠環境も非常に重要な要素です。睡眠は免疫力にも関係していると言われています。
良い眠りをもたらすためには、寝室の環境を整えて、身体と心を少しでも休めるようにしましょう。
気づきにくい「眠っている間の騒音」にも注意が必要です。
例えば、スマホやテレビを見ながら何気なく眠ってしまったことはありませんか？
良い睡眠を得るためには、寝る前に明るい画面を避けることが一般的に知られていますが、実際に眠っている間の騒音も睡眠に悪影響を及ぼしています。
世界保健機関（WHO）の欧州夜間騒音ガイドラインでは、寝室内で睡眠に悪影響を与えないようにするためには、環境騒音は30デシベル未満でなければならないとされています。
航空機の騒音がある場合でも、40デシベル以下に抑えることが推奨されています。
環境省のデータによると、30デシベルというのはホテルの室内での騒音レベルであり、40デシベルは図書館程度の静かな環境と言えます。
もし寝室内でテレビや動画の音が聞こえたり、イヤホンを着けっぱなしにしているということは、実際には騒音の中で眠っていることになります。
多くの人は眠ってしまえば問題ないと思いがちですが、実は睡眠中の「音環境」は非常に重要な要素です。
良質な睡眠を得るためには、寝室の音を整えることが非常に重要なのです。
例えば、寝室にはスマートフォンを持ち込まないようにしましょう。また、動画を見る際にはループ再生や連続再生を避け、テレビはタイマーで自動的に切れるようにしておくなどの工夫も効果的です。
このような対策を行うことで、静かな環境で眠ることができるようになります。
外部からの騒音に関しても、道路沿いに住んでいる場合などは特に注意が必要です。
このような場合には、内窓の取り付けなどの騒音対策が有効です。内窓を窓の内側に取り付けることで、二重窓の効果を得ることができます。
特に樹脂製のサッシを使用すると、防音効果が高まります。
マイナス40デシベル程度の騒音軽減効果がある製品も存在します。例えば、交通量の多い道路の騒音が80デシベル程度だとすると、通常の窓では室内の騒音は55デシベル程度になりますが、内窓が取り付けられた部屋では40デシベルまで軽減可能です。
寝室は夜に暗くなり、朝に明るくなるようにすることが重要です。
また、ベッド内の環境も見直す必要があります。
睡眠の質を向上させるためには、「光のメリハリ」が大切です。具体的には、寝るときは暗くして、起きるときは明るくすることが良いです。
さらに、ベッド内の環境にも注意が必要です。理想的な温度は33度で、湿度は50％が目安とされています。冬場は電気毛布をずっと付けっぱなしにするのではなく、適切な寝具を使いましょう。
寝室は私たちが人生の3分の1を過ごす場所であり、毎日の元気を支える重要な空間です。なので、睡眠環境を見直して、ぐっすり眠って、スッキリ目覚めることで、元気に過ごせるよう心掛けましょう。
寒さ対策として人気のあるリフォーム方法は内窓の取り付けです。しかし、寝室に内窓を設置すると、予期せぬうれしい効果が現れることがしばしばあります。その理由は、内窓の防音性能にあります。快適な睡眠環境を作るためには、音にも注意が必要です。内窓リフォームによって寒さや暑さを防ぐことができるだけでなく、睡眠にも良い影響を与えることができます。
内窓の取り付けによって、夏には外からの熱の侵入を70％以上減らすことができ、冬には家の中からの熱の流出を60％程度減らすことができます。
これにより省エネな家にすることができます。内窓を取り付けた人々の感想を聞いてみると、夏には冷房が快適に効くようになり、冬には暖かく過ごすことができるようになったと言います。
そして、特に寝室に内窓を設置した場合、深い眠りを得ることができるという声も多く聞かれます。これは内窓の防音効果によるものです。
一般的な図書館は40デシベルですが、それでもまだ眠りにはうるさいとされています。最近では、耳栓を使用することでより良い睡眠環境が得られるという話もよく聞かれます。
確かに、静かな部屋はうるさくて眠れない部屋よりも、良質な睡眠をとることができそうですね。
具体的にどの程度の静かさが必要なのでしょうか？
厚生労働省の夜間騒音ガイドラインによると、室内の騒音が30～40デシベルに達すると、睡眠に悪影響を及ぼすことが多いそうです。
一方、30デシベル未満の静かな環境では、睡眠には影響がないとされています。つまり、良質な睡眠をとるためには、環境内の騒音レベルは30デシベル未満が必要です。
では、この30デシベルとは実際にどれくらいの音量なのでしょうか？
環境省のデータによれば、各デシベルの目安は以下のようになっています。図書館での音量は約40デシベルで、個人的に聞いたことがありますが、かなり静かな環境です。しかし、それでも睡眠には多くの影響を及ぼすことに驚きます。
【騒音の目安-環境省のデータによる】
80デシベル：航空機の機内
70デシベル：主要幹線道路周辺（昼間）
60デシベル：博物館の館内
50デシベル：高層住宅地域（昼間）
40デシベル：図書館の館内、戸建住宅地区（昼間）
30～40デシベル：高層住宅地区（夜間）、戸建住宅地区（夜間）
30デシベル：ホテルの室内
内窓にはマイナス40デシベルの遮音効果が期待できるタイプもあります（三協アルミ）。したがって、寝室に内窓を取り付けてリフォームすると、窓の外の騒音が70デシベルのような非常にうるさい環境でも、内部ではマイナス40デシベルで、室内の騒音レベルは約30デシベルにまで抑えられます。このように、内窓の取り付けリフォームをすることで、良質な睡眠を得ることができると多くの人が声を上げています。
私も大通り沿いの家に住んでいます。私は騒音を軽減するために内窓の取り付けリフォームを行いました。しかし、ある日テレビを見ていて音が聞こえないことがあり、原因は内窓が開いていたことに気付きました。このような出来事はよくあります。
内窓リフォームは、大通り沿いの家だけでなく、マンションに住んでいる方にもおすすめです。
特に外廊下に面した寝室では、窓のすぐ外を人が歩くことがあり、その騒音が睡眠に悪影響を及ぼしたり、心を落ち着かせることが難しいこともあります。
もちろん、本格的な防音には壁の構造や換気扇の穴なども関係しますが、内窓の取り付けだけでもかなり静かな環境を実現できます。ぐっすり眠れる寝室を作るために、ぜひ内窓を活用してみてください。
内窓の取り付けリフォームには約2時間ほどの時間がかかりますが、様々なデザインやカラーの選択肢があります。また、ガラスの機能やデザインも選ぶことができますので、インテリアとしても楽しむことができます。
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