眠れない夜に取るべき行動や取ってはいけない行動について、お話しましょう。
ベッドに入ってから時間が経っても眠れないことがありますよね。
目を閉じると、頭の中が考え事でいっぱいになり、ますます目が冴えてしまうこともあります。実は、今この文章を読んでいる方の中にも、なかなか寝つけずに思わずスマホで「眠れない」とか「寝る方法」といった言葉を検索してしまった方がいらっしゃるかもしれません。
眠れない夜に取るべき行動や取ってはいけない行動についてお伝えします。
身もふたもないことかもしれませんが、頑張って起きることはある程度可能ですが、頑張って眠ることはできないと言われています。
眠ろうとする思いが強ければ強いほど、逆に覚醒が高まってしまい、睡眠モードに移行することができなくなるからです。
眠りたい時間に体を睡眠モードにしてスムーズに眠りにつくためには、日々の体内リズムを整えるための積み重ねが必要なのです。
しかし、「そんなことはわかっているけど、今はどうにかして眠りたいんだ」という時のために、眠れない夜の対策をご紹介します。ただし、焦らずに行動することが重要です。
なかなか寝付けないときに「眠らなきゃ」と焦るほど、頭は冴えてしまいます。
睡眠に移行するためには、自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、逆に交感神経が優位な状態になってしまうのです。
こうなると、ますます眠れない状態が続いてしまう悪循環に陥ってしまいます。だから、眠るためにはまずはリラックスすることが大切です。
寝る前にリラックスする方法をご紹介します。
まずは、快適な環境を整えましょう。
良い睡眠を得るためには、環境づくりが重要です。
温度や湿度は寝付きに影響します。
寒すぎると体温を保つために血管が収縮し、逆に暑くて湿度が高いと体から熱が逃げず、どちらの場合も体内の温度が下がりにくくなります。乾燥にも注意しながら、エアコンを適切に使いましょう。
また、部屋の明かりは自分が不安を感じないほどの暗さに調節します。
環境が整ったら、いつでも眠れるようにベッドに入り、以下にご紹介するリラックス法を試してみてください。
まず、リラックスのためのツボである頭頂部にある「百会」と呼ばれるツボを活用します。
両手の4本の指先や手のひらを使って、息を吐きながら5秒かけてゆっくりと押してみましょう。押した後は軽く息を吸います。これを数回繰り返します。
次に、リラックスの姿勢をとります。
ベッドの中で仰向けになり、脚を肩幅程度に開き、あごを引きます。肩の力を抜き、両腕は体から少し離した位置でのばします。手のひらを上に向け、胸を開いて背中がベッドに沈むようなイメージを持ちます。全身の力を抜いてリラックスしましょう。
リラックスの姿勢になったら、さらに身体の緊張を解きほぐします。
身体に力を入れて筋肉を緊張させた後、リラックスさせるための「筋弛緩法」を試してみてください。まずは手のリラックスから始めましょう。手をグーに握り、力を入れます。その状態を5秒くらいキープした後、力を抜きます。リラックスしたときの力が抜ける感覚を体感してください。
次に足のリラックスです。足首を曲げてアキレス腱を伸ばします。同じく5秒くらいキープした後、脱力します。脱力感を味わってください。
また、深い呼吸も身体をリラックスさせる方法です。
仰向けのリラックスの姿勢で、腹式呼吸を行いましょう。まず口から大きく息を吐きます。このとき、お腹がへこむのを意識してください。
ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。このとき、お腹が膨らむのを感じてください。そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐きます。
口から息を吐くと同時に、イヤなことや頭に浮かぶことを全て吐き出し、頭を空っぽにするイメージで、深い呼吸を繰り返してください。
もし眠れない場合、一度リラックスしようとしても眠れないと感じる場合には、ベッドから離れてしまいましょう。
暗い場所で目を閉じて横になると、ネガティブな考えが頭を巡る可能性が高くなります。
また、何度も眠れない経験を繰り返すことで、脳は「ベッド＝眠れない場所」と記憶する可能性があり、慢性的な睡眠障害を引き起こす恐れがあります。
ですから、「とりあえず横になる」ことは避けましょう。
気持ちを切り替えて一度ベッドから離れ、穏やかに過ごしましょう。
退屈な本を読むこともおすすめです。
気になっていたことがあれば、片付けてしまえば安心して眠れるかもしれません。
スマホやタバコ、カフェインは目覚まし効果があるため、避けましょう。
また、アルコールも適さないです。アルコールは眠りに入りやすくする効果がありますが、睡眠が浅くなり途中で目が覚めやすくなります。
また、習慣化すると入眠効果が弱まり、必要なアルコールの量が増えてしまいます。
まずはリラックスし、そして生活リズムを見直しましょう。
眠れないと感じるのは辛いものです。焦って「早く眠らなければ」という思い込みは逆効果ですので、「眠れるまで待ってみよう」という気持ちでリラックスしましょう。
そして、いつでもスムーズに眠りに入れるよう、日頃から生活リズムを整えることが重要です。
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