50代になると、睡眠の質を向上させるためにはどうすればよいか。
深い眠りに入るためには、日中に活動的で新しいことにチャレンジし、脳と体に刺激を与える必要があります。しかし、50代になると自分の型を持ち、成果を出せるようになると刺激が少なくなり、睡眠を悪化させる可能性があります。睡眠圧を上げるためには、新しいことを毎日1つ以上行ったり、体や脳に強い負荷をかける習慣を取り入れる必要があるといわれています。
また、50代になると、寝室や寝具の影響が以前より大きくなり、睡眠環境の改善が重要になります。睡眠環境の変化は、睡眠の質を向上させるために重要であり、新しい刺激を取り入れることにより、睡眠に良い影響を与えることもあります。
多くの50代は、睡眠環境の改善だけで睡眠の改善を感じることができますが、それでも以前より目覚める時間が早かったり、夜中に目が覚める回数が減っているものの、まだ十分な睡眠を得られないと感じる人が多いのです。
これは、睡眠圧の低下が原因であり、40代と比べると睡眠の質を向上させるためには、さらなる取り組みが必要とされることがあるからです。
「睡眠圧」という言葉を初めて聞いた方もいるかもしれません。
私はこれまでに多くの50代の方を「睡眠不調」から「快眠」へと導くお手伝いをしてきましたが、その中で最も効果的で重要な要素は、「睡眠圧の向上」だと断言できます。
50代になると、自分の型ができたり、得意なことに集中したりすることで、「失敗」や「ストレス」を減らし、「成果」を最小限の力で出すことができるようになります。
これは生存戦略としては当然のことであり、私自身もそうしています。しかし、自分の型を持つことによって、「生活パターンが同じ」「選択や判断が同じパターン」といった、脳や体に刺激が少ない生活を送る傾向があります。
これが睡眠を悪化させる最大の要因となっています。
50代になって本当に良い睡眠を得るためには、新しいことを始めることが重要です。新しい刺激が質の高い睡眠とスッキリした目覚めを生むことを覚えておいてください。
また、「睡眠」と「日中の活動」は互いに影響し合う「陰陽」の関係にあります。これを理解して、バランスを保ちながら生活することが大切です。
簡単に言うと、睡眠と日中の活動は互いに影響を及ぼし合っています。
良い睡眠をとることで身体も心もリフレッシュされ、活力を取り戻し、新しいことにチャレンジすることができるのです。
そして、その活動的な日中を過ごすことで睡眠圧が上がり、十分な睡眠がとれるようになります。しかし、多くの50代はこのサイクルが逆転していることがあります。
睡眠圧を上げるためには、以下の3つの実践法があります。
ただし、新しいことを毎日行うことは簡単ではありません。その代わりに、50代におすすめするのは「朝の目覚めスイッチを入れる方法」です。
50代になると多くの人が朝早く目覚めるようになりますが、そのまま布団の中でうとうとしてしまい、なかなか起き出すことができないという人も少なくありません。
厚生労働省の「睡眠指針（現在は「睡眠ガイド」）」にも『年を取ると朝型化します』と書かれていますが、朝型化したからといってすぐに起き出せるわけではありません。朝の目覚めとともに体内時計のスイッチをオンにする方法を身につけることが重要です。
40代までは、目が覚めたらすぐに活動できるけど、50代になると、すぐに活動するのが難しくなることがあります。
睡眠には「体が完全に目覚めた」と感じてから、8時間後や15～17時間後に眠くなるという基本的な原則があります。
重要なのは、「体が完全に目覚めているか」ということです。
最近では「体内時計」がオンになっているかどうかが重要です。自分が目を覚ましたつもりでも、実際には体内時計がオンになっていない可能性があるので、注意が必要です。
朝の時間に体内時計のスイッチをオンにすることは、「睡眠の必要性」を増すためにとても重要な行動です。
朝起きたらまずすぐに白湯を飲む方法が効果的です。
白湯はただの温めた水なので、お金がかかりません。水を飲むことで胃が活性化し、それに連動して腸も活発になります。
腸が活発になると、体内時計のスイッチがオンになります。腸と脳は密接につながっているので、脳も自然に目覚めます。
次におすすめなのが「朝にシャワーを浴びる」ことです。
これも手軽で効果的です。熱めの温度設定（42度以上）でシャワーを浴びることがポイントです。お湯が熱くないと、体が目覚めません。
最後には、「朝に散歩する」こともお勧めです。
これは太陽の光を浴びることになり、体内時計のスイッチを強くオンにする効果があります。同時にリズム運動になるため、セロトニンも分泌され、血流も促進されます。朝にスイッチを入れる行動として最もおすすめできる習慣です。
さらに、「朝に趣味をする」ことも効果的です。
朝にトレーニングすることも1つのオプションとして良いですね。
ハードルを一気に高く設定しましたが、トレーニングは日中でも十分です。
例えば、ラジオ体操第一・第二をお勧めします。第一だけでは軽い体操ですが、第二まで行うと本格的なトレーニングになります。
ラジオ体操が苦手な場合は、スクワットや腕立て伏せなどの一般的なトレーニングを10回3セット程度行うだけでも目が覚めます。
朝食をしっかり食べることもおすすめです。
朝に体内時計を整えるためには、太陽の光を浴びることが最も効果的ですが、次に重要なのが食事を摂ることです。そして、本当に効果的なのは朝に趣味を楽しむことです。
朝から楽しみがあると、夜の無駄な時間を減らすことができます。自分の本当にやりたいことを思い切って行ってみてください。
50代になると、多くの人が体の不調や痛みを感じるようになりますが、運動をすることで体の機能が劇的に改善することが実験で示されています。
運動をすることで、体力や運動機能が回復し、メンタルの抑うつ度も改善します。運動後は、睡眠圧が上がり爆睡できるようになり、体が回復して進化する好循環が生まれます。
50代で体力や運動機能を回復させることは非常に重要です。
今後の社会では、年齢が65歳を超えても働くことが一般的になるため、50代のうちに体力や運動機能を回復させておくことが必要になります。手軽な運動から始めて、質の高い睡眠と明るい未来を手に入れましょう。
ますは歩くことで体の柔軟性を保つことをお勧めします。特に、一日の歩数が4000歩未満の方には効果的です。ただし、8000歩以上歩いている方は、歩数を増やしても睡眠に影響が少ないため、他の方法を試してみてください。
次にお勧めするのがストレッチです。50代になると最も低下する体の機能は柔軟性です。体が硬くなると腰痛のリスクが高まります。しっかりとストレッチを行うことは、筋トレと同様に睡眠の質を向上させる効果があります。
最後に、睡眠圧を上げるための方法としてエア縄跳びをお勧めします。ヒモのない取っ手だけの縄跳びは、誰でも簡単にできる効果的な運動です。
トレーニングを真剣に取り組むためには、パーソナルトレーナーのサポートが役立ちます。50代になるとついサボりがちになりますが、トレーナーに指導してもらうことで効果的なトレーニングを実践できます。
50代の方が無理をすると怪我をしたり痛みが出ることがありますので、無理は避けた方が良いです。
そのため、50代の方が怪我をせずに睡眠圧を上げながら理想的な体型を目指すためには、パーソナルトレーナーのサポートが必要になります。
また、本気で取り組むには、一般的でないフィットネスジムやトライアスロンに挑戦することがおすすめされています。トライアスロンは、水泳1.5キロ、自転車40キロ、ランニング10キロのオリンピック・ディスタンスを目指すものであり、フルマラソンと比べて肉体的な負担が低いとされています。
さらに、50代になると、自分の得意な分野や今までの経験に偏って情報収集する傾向があります。
しかし、新しいことを学ぶことが重要であり、他の世代とのギャップを埋めるためにも挑戦する姿勢が求められています。
若い世代とのコミュニケーションを取る際には、新しい知識を素直に学ぼうとする姿勢が好まれる一方、無知のままで説教するような態度は受け入れられにくいとされています。
私たち50代の方々は、脳に負担をかけて睡眠不足になることなく、若い人たちからリスペクトされるためにも、新しいことを学ぶ姿勢を示すことが望ましいですね。
まずお手軽な方法としては、若者たちが好んで使っている流行りのサービスやアプリを積極的に試してみることが挙げられます。
例えば、顔の加工ができるアプリやアバターを作れるサービスなどがあります。新しいことに積極的な方々は、ChatGPTなど仕事や自己啓発につながるサービスも試してみているでしょう。それ以外にも、ちょっとした気分転換や便利さを感じられるようなサービスを利用することで、脳が刺激されます。
次にオススメなのが、「Schoo」などの軽めの学習サービスです。
ここで大切なのは、学習が軽いということです。1つのテーマを45分から60分で学び、講師が解説し、プロのファシリテーターが質問や相槌を入れてくれます。
参加者の質問に応えていく形式なので、知識を楽しみながら吸収できます。最後にはYouTube学習もおすすめですが、有料プランに切り替えることが重要です。
無料プランだと広告が表示され、学習効率が下がるだけでなく、広告による刺激で睡眠に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
また、本気で学びたい方々には、「Udemy」などの本格的なオンライン学習サイトを利用することをおすすめします。
プログラミングやコーチング、ロジカルシンキング、プロの写真撮影方法、ボイストレーニングなど、幅広いジャンルのハイレベルな講座が用意されています。ただし、本気モードで進めると睡眠時間が削られてしまう恐れがあるため、注意が必要です。
人気のコンテンツは非常に丁寧に作られており、十分に学習すれば、様々なスキルを身につけられるように計画されています。また、スキルを磨くためのコミュニティに参加することもお勧めします。
有料の学習コミュニティは、成果を出したいという意欲が高い人々が集まるため、無料のコミュニティよりもさらに有益な情報が得られるかもしれません。
最後には、興味のある資格に取り組むことも重要です。自分の仕事に直接関係がないと思っていた分野にも興味を持ち、勉強することで、確実に脳に刺激を与え、成長することができます。
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