筋トレと睡眠の関係性についてご存知でしょうか？
睡眠不足がなぜ筋肉の成長に悪影響を与えるのか、その理由をお話しします。
筋トレを行う方にとって、睡眠は非常に重要です。
なぜなら、睡眠不足が筋肉の成長に影響を与えるだけでなく、寝る前の筋トレにもメリットとデメリットがあるからです。
また、睡眠の質を高めるコツもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
なぜ筋トレをする方にとって睡眠が重要なのでしょうか？それは、睡眠不足が筋肉の成長を妨げるからです。
仕事や家事をこなしながら筋トレをする方は、つい睡眠時間が削られがちです。
しかし、短い睡眠時間が続くと睡眠障害を引き起こすだけでなく、筋トレを行う方にとってもデメリットが大きいのです。
筋トレを行う方にとって睡眠が重要な理由を3つお伝えしますので、筋トレ効果を高めるためにもぜひチェックしてみてください。
睡眠不足が続くと、筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールが増加します。
コルチゾールは筋力の低下につながるため、筋トレをしている方にとっては避けたいホルモンと言えます。コルチゾールの分泌を抑えるためには、しっかりと睡眠を取ることが重要です。
睡眠時間が減ると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加します。
運動をしていても摂取カロリーが多ければ引き締まった身体は手に入りませんので、食欲を抑えるためにも十分な睡眠を確保することが重要です。
睡眠時間が不足すると、食欲を増進させるグレリンが増加し、食欲が増す可能性があります。
そのため、筋トレをしても基礎代謝が上がっても、過剰に食べてしまうと太ってしまうことがあります。睡眠をしっかり取ることで食欲を抑えることが重要です。
睡眠不足で免疫力が低下し、体調を崩しやすくなることです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、運動で傷ついた細胞が修復され、免疫力が高まります。
したがって、睡眠不足は免疫力の低下につながり、体調不良にも繋がります。免疫力を高めて体調を整えるためにも、睡眠はしっかりとることが重要です。
運動をすると交感神経が優位になり、興奮状態になることがあります。
そのまま寝ると寝つけなかったり、浅い睡眠になる可能性があります。
筋トレを行う場合は、寝る3時間前までには終えるようにし、できるだけ寝る直前には行わないようにしましょう。
筋トレをしている人であれば、7時間程度の睡眠を取ることがおすすめされています。
筋トレによって身体に大きな負荷がかかるため、十分な睡眠をとることで身体を回復させることが重要です。
筋肉の修復には成長ホルモンが欠かせません。
この成長ホルモンは、睡眠中に最も分泌されるため、睡眠不足は筋肉の回復や成長を妨げる可能性があります。
しっかりと7時間の睡眠を取ることで、筋肉の回復が促進され、筋肉の成長も加速します。筋肉を大きくしたい方は、睡眠時間を確保することが重要です。
睡眠の質を向上させるためには、いくつかのコツがあります。
まずは湯船に浸かって体を温めることがオススメです。
湯船に入ることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が生まれます。また、体温が上昇し、その後に下がることで入眠しやすくなります。
質の良い睡眠を取りたい方は、寝る前に湯船にゆっくりと浸かって体を温めましょう。
次に、食事にも気を配ることが重要です。
食事を摂るタイミングは睡眠の3時間前までに済ませるようにしましょう。
夜遅くに食事を摂ると、寝る間に消化しきれない食べ物が胃腸に残ります。寝ている間は消化酵素の分泌量が少ないため、残った食べ物が消化されずらくなります。
これにより、睡眠の質が低下し、筋トレで疲れた身体の疲労が抜けにくくなります。食事と睡眠のタイミングを整えることで、より効果的な筋肉の成長を促すことができます。
食事を摂った後は、しっかりと消化を促し深い眠りを得るためにも、寝る3時間前には食事を済ませることが大切です。
ただし、お腹が空いた場合には、消化が必要ないプロテインなどを摂取することをおすすめします。
睡眠の質を向上させるためのコツは、寝る2時間前にはスマホやPCの画面を見ないことです。これは、ブルーライトが脳を覚醒させるため、ブルーライトを浴び続けると脳が覚醒したまま眠りについてしまい、深い眠りを得ることが難しくなります。
睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復に悪影響を及ぼす可能性があります。
睡眠の質を向上させるためのコツは、寝る前にストレッチやマッサージを行うことです。これによりアルファ波が増加し、リラックス効果が生まれます。また、身体が温まることで脳が睡眠モードに入りやすくなり、スムーズに眠りにつくことができます。
睡眠の質を向上させるためのコツは、寝具を見直し睡眠環境を整えることです。特に筋力トレーニングをしている人は、体型の変化により寝具に合わなくなる場合があります。
適切な枕やマットレスを使用することで、快適な姿勢で眠ることができ、睡眠の質を向上させることができます。筋肉の成長を促進するためにも、質の高い睡眠は欠かせません。
しっかりと質の良い睡眠を取ることは、筋トレ効果を最大限に引き出すために非常に重要です。忙しい日々の中で筋トレに取り組んでいる人は、睡眠時間が犠牲になりがちです。しかし、実は筋トレを行う人ほど、十分な睡眠を取ることが大切です。
しっかりと睡眠を取ることで、体が十分に休息を取り筋トレ効果を最大限に引き出すことができます。
今回は、筋トレをする人にとって睡眠がいかに重要か、良い睡眠をとるためのポイントをご紹介しました。ぜひ日常生活に取り入れてみて、筋トレの効果を高めてください。
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