【不眠解消】もう夜中に目が覚めない！ぐっすり眠れるようになる方法

休息の質を高めるために

眠りが浅い人がより質の高い睡眠を得るためには、さまざまな方法があります。

眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまう、少しの物音で眠りが妨げられる、疲れが残るなど、睡眠に関する悩みを抱えている方は少なくないでしょう。

睡眠の質が悪いと身体の健康にも影響を及ぼすため、快眠を得るための環境整備が重要です。

そこで今回は、眠りが浅くなる原因やより良い睡眠をとる方法などについてご紹介します。

質の高い睡眠を得るためには、日常生活の中でいくつかの習慣を見直すことが大切です。

まずは、睡眠リズムを整えることが重要です。

人は眠っている間にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。眠り始めてからの3時間は特にノンレム睡眠の状態にあり、この時間帯に十分な休息を取ることが大切です。

また、夜の眠りの質を向上させるためには、リラックスしやすい環境を整えることも重要です。寝る前にリラックスするための習慣を取り入れたり、寝室の照明を暗くしたりすることで、より良い睡眠を得ることができます。

さらに、食事や運動の時間を見直すことも睡眠の質を向上させるポイントです。

睡眠前に大量の食事を摂らないようにしたり、適度な運動を行うことで疲れを取ることができます。

これらの習慣を取り入れることで、より質の高い睡眠を得ることができるでしょう。

眠りが深く、翌日もすっきりと目覚めるためには、毎日の習慣や環境を見直すことが大切です。質の高い睡眠を得るために、自分に合った方法を見つけて取り入れてみてください。

眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠があります。

朝になるにつれて、レム睡眠の時間が長くなり、目覚めがすっきりしている方が良いサイクルです。

しかし、ノンレム睡眠への移行がうまくできず、長時間のレム睡眠が続いてしまうと眠りが浅くなり睡眠の質が低下してしまいます。

睡眠の時間を十分に取っていても、睡眠リズムが乱れると熟睡できず、疲れが取れないという症状が現れます。

睡眠リズムが乱れる原因は、体内時計の乱れ、冷え、ストレス、カフェインやアルコールの摂り過ぎ、睡眠環境の不具合などが考えられます。

睡眠不足に悩んでいる方は、これらの要因を見直すことが大切です。

深い眠りにつくためには、深部体温と熱放散に着目しましょう。

深部体温が下がることで脳と身体は休息モードに入ります。深部体温が早く下がると入眠しやすく、眠りも深くなりやすいとされています。

手足から熱を逃がすことで深部体温を下げることが効果的です。赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのは、手足から熱を逃して深部体温を下げているからです。

深い眠りを促すためには、手足の甲を冷やすことが役立ちます。

逆に言えば、冷え性の人は、手足から熱が逃げにくく、体の深部の温度が上がりにくいため、眠りにくくなりやすいです。

深部体温が急速に下がると、深い眠りに落ちやすくなります。したがって、就寝前に深部体温を少し上げることで、体から熱が放散されやすくなり、眠りにつきやすくなるのです。

眠れない原因はさまざまです。心理的なストレスが大きな影響を与えます。心配や悩みがあると、考え込んで眠りにくくなることがあります。

また、楽しいイベントの前夜に眠れなくなることもあります。ストレスが原因で眠れないと、ますます眠れない悪循環に陥ることがあります。

生活リズムの乱れも睡眠に影響します。

日光を浴びない、休日に遅く起きる、朝食を食べないなどをすると、体内時計のリズムが乱れます。体内時計が正常に機能しないと、夜眠れなくなる可能性があります。

寝る環境も重要です。部屋が暑すぎる、手足が冷える、外部からの明かりや騒音が気になるなど、快適な環境で眠らないと、眠りにくくなることがあります。

また、スマートフォンやタブレット、パソコンを寝る直前に使用すると、ブルーライトの影響で眠りにくくなることがあります。

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眠れないときの対処法としては、まずリラックスすることが重要です。

強く「寝なければならない」と思うことはストレスを生み、眠れなくさせてしまいます。軽いストレッチや筋弛緩運動を行い、身体をリラックスさせることも有効です。

眠れないときは、布団から出て本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりすることもお勧めです。ただし、スマートフォンやタブレット、パソコンを使用するのは避けるべきです。

前にもお話しした通り、強いブルーライトの光が眠りにくくなる原因となります。

また、朝には日光を浴びることも重要です。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に眠気が訪れやすくなります。

つまり、良い夜の睡眠を得るためには、実は朝から準備が必要なのです。

そこで、睡眠の質を向上させるために開発されたのが「飲むドモホルンリンクル」という夜の和漢ドリンクです。

 

このドリンクは深い眠りをもたらし、肌を健康に保ちます。不眠や疲れの根本にアプローチし、眠りの深さを改善します。

さらに、肌のうるおいを保ち、弾力をサポートする成分が含まれています。大麦由来の「GABA」という成分は、眠りの質と肌の健康をサポートします。

睡眠の質を向上させるためには、生活リズムを整えることが大切です。

身体にとって自然なリズムを整えることで、良い睡眠を得ることができます。

そのためには、眠具を整えたり、就寝前に軽食を摂取しないようにしたりすることが重要です。さらに、入浴やストレス管理なども睡眠の質を高めるためには欠かせません。身体の生活リズムを整えることで、健康な睡眠を手に入れることができます。

朝、太陽の光を浴びることで体内時計の「主時計（親時計）」が目覚めますが、光が届かない「末梢時計（子時計）」は食事で影響を受けます。

そのため、栄養満点の朝食をとることで末梢時計を目覚めさせましょう。

朝食をとるまでの時間は短くすることが望ましいとされています。自分に合った寝具を選ぶこともよい睡眠のために重要です。

吸湿性や放湿性の高い寝具や体型に合ったものを選ぶことが大切です。例えば、枕の高さが合わないと首や肩がこったり、疲れが残ることもあります。

枕の高さは人それぞれ異なるので、自分に合った高さを見つけることが重要です。

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マットレスも網状のものが通気性がよく、代謝が高い方に適しています。

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硬さは適度なものを選ぶことが重要です。

やわらかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨にあたって痛みを感じることもあります。寝具を交換する際には、自分の体に合ったものを選ぶために試すことが大切です。

家具のレンタルサービスを利用することもおすすめです。電気毛布を使用する場合は、身体を温め過ぎないように注意しましょう。

睡眠を乱さないためには、布団に入るときはスマートフォンや電化製品のスイッチを切るようにしましょう。

就寝直前に食事を取らないのもポイントです。食べ物を摂取した後は体内での消化作業が始まり、寝るときには消化が終わっているのが理想的です。

就寝の3時間前には食事を終えるよう心がけましょう。もし遅く食事を取らなければならない場合は、消化がしやすい食べ物を少量摂取するようにしましょう。

また、就寝前にカプサイシンを含む食べ物を摂ると、深部体温が上がってしまい、眠りにくくなることがありますので注意が必要です。

就寝の1時間前に入浴することもおすすめです。

湯船に浸かることで身体をゆっくりと温めることができます。入浴すると深部体温が上がり、熱を放散させるために血管が開いて深部体温が下がります。

このような状態になると、寝つきが良くなります。入浴は就寝の1～2時間前までに終えるようにしましょう。38～40度のぬるめのお風呂に入ることで、リラックス効果が高まり、眠りにつきやすくなります。手足や足首を指のストレッチすることで、血行が良くなり、さらに深い眠りにつくことができます。

忙しい方や湯船に入る習慣のない方には、足湯もおすすめです。39～42度のお湯を浸かる容器に用意し、ふくらはぎまで浸かるようにしてください。足湯もリラックス効果があり、快眠につながります。

ストレスをため込まないための工夫

ストレスを感じると、眠りに影響が出やすくなります。

ですので、日常生活でストレスをため込まないようにすることが大切です。

趣味を楽しむ、アロマを使ってリラックスする、運動をするなど、ストレスを解消する方法を見つけておくことが重要です。

適度な運動は疲労感を生み、眠りにつきやすくしてくれるので、寝る前に少し運動するのも良いでしょう。

ただし、寝る直前に激しい運動をすると体温が上がりすぎて眠りにくくなるので、注意が必要です。

また、睡眠の質を高めるために生活習慣を見直してみましょう。睡眠リズムを整えることやストレスの発散、体温の調節などから始めてみると良いです。

深部体温が下がると眠気を感じるため、入浴などで体温を上げ、寝る前に冷却することも大切です。生活習慣を見直すだけでなく、快眠できる環境を整えることも大事です。

自分に合った寝具を選んだり、寝室の環境を整えることで、より質の高い睡眠を手に入れることができるでしょう。

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